tiistai 18. maaliskuuta 2014

Vatsalihaksista

Viime viikonloppuna huomasin sängystä noustessa, että suorat vatsalihakseni ovat erkaantuneet toisistaan. Siihen väliin nousi siis sellainen ns. harjanne. En tiennyt, että se tapahtuisi jo nyt?? Luulin, että vasta joskus viikolla 20 näin kävisi. En juurikaan tiedä asiasta, muuta kuin, muistan kaverini siitä kertoneen ja ettei enää saisi sitten harjoittaa suoria vatsalihaksia. Nyt olen tietenkin googlaillut netistä asiasta:)

Viikonloppuna salilla ollessani lämmittelin painopallolla. Heittelin sitä suorin käsin pään yli seinää vasten ja huomasin, että se harjanne tuli siinäkin esiin! No, kiinnitettyäni siihen huomiota ja jännittämällä vatsalihaksia heiton aikana, sitä ei tullut.

Suorien vatsalihasten harjoittamisen olenkin jättänyt pois jo jokin aika sitten. Olen tehnyt enää syviä (lankuttamalla) ja sivuttaisia vatsalihaksia. Täytyy nyt vielä kiinnittää huomiota muita liikkeitä tehdessä ettei tuo "pullistuma" pääse esiin, koska se kai voi sitten synnytyksen jälkeen vaikuttaa siihen, että vatsalihakset eivät palaudukaan enää ennalleen, ainakaan samalla tavalla.

Nyt parin päivän ajan vatsa on selvästi muuttanut muotoaan ja sitä on alkanut kiristämään. En myöskään saa vedettyä vatsaa enää samalla tavalla sisään ja se on selvästi pinkeempi kuin aikaisemmin. Ihanaa! Odotan niin, että saisin jo sellaisen aivan selvästi vauvamahan. Vaikka omasta mielestä tämä on jo sellainen, mutta ei varmasti monen ulkopuolisen mielestä.

Eilen olin siis salilla ja tein käsiä ja selkää. Aluksi lämmittelin crosstrainerilla 20 min, jonka jälkeen tein ylätaljalla ns. leuanvetoja. Ylätaljatangosta siis otetaan kiinni joko myötä-tai vastaotteella ja vedetään tanko alas.  Liike vastaa leuanvetoa. Olen aikaisemmin tehnyt perinteisiä leuanvetoja, mutta ne ovat viime aikoina olleet niin raskaita tehdä, joten siirryin tähän taljalla tehtävään. Tykkään liikkeestä tosi paljon. Mielestäni sillä on hyvä vahvistaa leuanvetoon vaadittavia lihaksia ja saa tuntumaa, että missä leuanvedon pitäisi tuntua. Sen jälkeen voikin sitten siirtyä ihan aitoihin leuanvetoihin, mikä onkin todella hyvä liike.

Tämän jälkeen tein tankocircuitin, jota tykkään usein tehdä. Tarvitset siihen levytangon ja halutessasi painot. Circuitin periaate on tämä:
6 liikettä, 10 toistoa aina/liike
Liikkeet ovat: rinnalleveto (reisien korkeudelta), pystysoutu, hauiskääntö, askelkyykky, kulmasoutu ja pystypunnerrus. Järjestys on siis tuo.

1. kierros: yksi liike kerrallaan ja reilu hengähdystauko joka liikkeen välissä.
2. kierros: kaksi liikettä peräjälkeen ja sen jälkeen tauko. Sitten kaksi seuraavaa ja tauko jne.
3. kierros: kolme liikettä peräjälkeen ja tauko. Sen jälkeen kolme liikettä ja tauko.
4. kierros: kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja.

Ennen raskautta ja ekojen raskausviikkojenkin aikana tein tätä 30kg:lla. Eilen tein ainoastaan 4 liikettä, jättäen pois rinnallevedon ja askelkyykyn. Ihan vaan sen takia, että teen niitä huomenna, torstaina. Muokkasin treeniä myös siten, että tein 3 kierrosta jokaista neljää liikettä lyhyiden taukojen kanssa. Toistoja nostin 12. Eli siis jokaisella kierroksella 12 toistoa kutakin neljää liikettä. Hauiskäännöissä ja pystypunnerruksessa käytin 20 kiloa, pystysoudussa 30kg ja kulmasoudussa 35kg. Pystypunnerruksessa olisi voinut olla enemmän, mutta vatsaa kiristi jonkin verran, joten laskin painoja.

Tankocircuit on tosi hyvä treeni ja jos tauoista ei tee liian pitkiä, niin saa kyllä mukavan poltteen joka puolelle kehoa. Veljeni kanssa ollaan tehty niin, että vuoron perään tehdään sarja ja tauko on aina sen verran, kun toisella menee aikaa liikesarjan suorittamiseen. Silloin tietää tehneensä:)


sunnuntai 16. maaliskuuta 2014

Rv 16+1

Hiljaista on ollut blogin suhteen. Treenailemassa olen käynyt, mutta en ole jaksanut laittaa treenejä tänne. Täällä ei juurikaan lukijoita ole, joten en ehkä sittenkään koe mielekkääksi kirjata niitä tänne, kun ne löytyy omasta treenivihkosta.

Ainoa asia, mikä muistuttaa raskaudesta on Pikkuisen sydänäänet, joita kuuntelen viikonloppuisin. Ne löytyvät jo helposti ja ääni kuuluu kovaa. Syke on välillä 140-150. Aikaisemmin mietin vatsani "isoa" kokoa, mutta nyt olen sitä mieltä, että ei se olekaan iso. Tai riippuu niin päivän turvotustilasta:) Ainoastaan yksi nainen salilta tuli viime viikolla kysymään odotanko vauvaa:) Kuulemma huomannut jo jokin aika sitten. Kyllä se vaan niin on, että jos osaa katsoa, niin sen huomaa. Ja tietenkään tiukka treenipaita ei jätä paljon arvailujen varaan. 

Viime viikolla kyselin pomolta, että mites voisin pitää kesäloman. Hän antoi "vapaat kädet" sen suhteen. Näillä näkymin pidän kaksi viikkoa toukokuussa, samaan aikaan miehen kanssa ja kaksi viikkoa heinäkuussa. Sen jälkeen jäisinkin äitiyslomalle. Varsinaisia työpäiviä ei siis tosiaan ole enää montaa jäljellä. Tässä keväällä kun on vielä tulossa viikon työmatkakin ja muita yksittäisiä vapaa/koulutuspäiviä. Outoa ajatella, että en enää menisi kohta töihin. Todella absurdi ajatus. Mitenköhän kollegat reagoivat kun kuulevat? Paljon minun töistäni jää heille, vaikka eivät varsinaisesti tällä hetkellä tee minun töitäni. Uskoisin, että tilalleni ei olla palkkaamassa sijaista, vaan työt jaetaan muiden kesken. Saas nähdä milloin saan kerrottua kollegoille. Haluaisin odottaa huhtikuun alkuun ja kertoa vasta rakenneultran jälkeen. Ellei maha sit pumpsahda todella esiin sitä ennen eikä työpaita peitä sitä enää. 

Mies odottaa malttamattomana, että mun maha kasvaisi ihan kunnon vauvamahaksi:)  Niin odotan minäkin.

torstai 6. maaliskuuta 2014

Pelko

Vaikka tässä mennä porhalletaan nyt rv 14+5, niin pelko siitä, että jokin saattaa vielä mennä pieleen, on KOKO AJAN mielessä. Se ei välttämättä ole aktiivisesti mielessä, mutta alitajunnassa ainakin. Toki, mitä pidemmälle raskaus etenee, positiivisemmat ajatukset valtaavat mielen. MUTTA sitten se taas iskee. PELKO menettämisestä.
 
Facessa silmiin iski tämä: "Selittämätön kohtukuolema vei perheeltä kaksi vauvaa vuoden aikana". Niin käsittämättömän surullista luettavaa. Ei todellakaan uskoisi, että samalle perheelle voisi käydä noin kaksi kertaa.
 
Vaikka itsellä keskenmeno ei tapahtunut myöhäisillä viikoilla (yli rv 12) ja toinenkin menetys oli "vain" kohdunulkoinen, niin silti ne jättivät minuun arvet, jotka eivät ole vieläkään parantuneet. Vaikka tähän mennessä kaikki on mennyt loistavasti, niin se ei takaa, että niin olisi tulevaisuudessa aina elokuuhun asti tai siitä eteenpäin.
 
Ensinnäkin rakenneultrassa voi selvitä jotain ikävää. Ja sen jälkeen voi tapahtua kohtukuolema. Vaikka synnyttäisinkin terveen, elävän lapsen, niin seuraavaksi on kätkytkuoleman mahdollisuus.
 
Moni, joka ei ole joutunut kokemaan minkäänlaisia menetyksiä raskaaksi tullessaan, minun käsitykseni mukaan, ei pelkää näitä asioita välttämättä yhtä paljon. Perustan tämän väitteen ihan vaikka siihen, että facessa ilmoitetaan raskauden puolessa välissä, että "meille tulee kesällä vauva!". Itse en ikimaailmassa uskaltaisi tehdä niin, varsinkaan kun kaikki facessa olevat "ystävät" eivät ole niin läheisiä. En kuitenkaan väitä, että KAIKKI tekisivät niin. Kyllä varmasti löytyy heitäkin, jotka eivät ole kokeneet minkäänlaisia vastoinkäymisiä, ja silti pelkäävät jonkin menevän pieleen.
 
Olen jo aikaisemmin ajatellut, että hommaan sellaisen kätkyt-varoittimen (en tiedä, onko oikea termi), joka laitetaan esim. vauvan pinnasänkyyn. Se jotenkin seuraa vauvan hengitystä ja antaa "signaalin" jos muutosta tapahtuu. Jotkut voivat pitää sitä huuhaana, mutta jos se tuo itselle edes jonkinlaista levollisuutta, niin mikä ettei.
 
Päätin myös, että nyt saa jäädä isojen painojen nostelu esim. maastavedossa. Vaikka se tuntuu edelleen hyvältä, niin aloin pelkäämään, että istukka vaurioituu tms. Taidan hankkia myös autoon sellaisen raskaana oleville tarkoitetun turvavyön. Ajan nimittäin todella paljon autolla ja tänäänkin tein äkkiväistön oravan takia. Olen siis todella eläinrakas ja kerran olen pysäyttänyt liikenteen (ajettuani ensin itse sivuun), kun näin, että edessä ajava ajoi oravan päältä. Yliajaja ei jäänyt tarkistamaan oravan kuntoa, joten minä tein sen. Valitettavasti se kuoli:(
Mutta siis, tänään sitä oravaa väistäessäni ajattelin, että haluanko vaarantaa mahdollisesti oman ja vauvan hengen oravan takia?! Siispä hankin nyt ainakin sen turvavyön ja yritän olla LIIKAA väistelemättä niitä pupua pienempiä metsäneläimiä. Vaikka aika automaattisesti se taitaa minulla tapahtua.
 
No nyt jouduin sivukujille varsinaisesta aiheesta. Pointtina oli kai kertoa (en tiedä kenelle, ehkä itselle), että pelkään edelleen jonkin menevän pieleen. Tai siis, että en usko, että meille olisi mahdotonta enää tapahtua mitään pahaa. Tuo HS:n kirjoitus kertoo mielestäni aika hyvin, että mitään ei pidä pitää itsestään selvänä.
 
Yritän kuitenkin pitää positiivisen fiban täällä ja jaan niitä treenijuttuja (en tiedä kenelle, ehkä itselle:)). Mutta kuten sanoin, aion edelleen laskea niiden treenien intensiteettiä. Tai sanotaan, että en rehki niin paljon.

maanantai 3. maaliskuuta 2014

Treenit vol.1

Minulla ja veljelläni on ollut tapana jo pitkään käydä Töölön Kisahallilla (vanhalla puolella) yhdessä treenaamassa joko lauantaisin tai sunnuntaisin Joskus mukana on ollut myös pari muuta mun kaveria. Minä olen suunnitellut joka kerraksi kiertoharjoitteluna suoritettavan treenin, jossa koko kroppa saa yleensä kyytiä. Yleensä yhdistän oman kropanpainolla tehtäviä liikkeitä ja esim. kahvakuulalla tai levytangolla tehtäviä liikkeitä.
 
Treenit kestävät n.15 minuuttia. Yleensä välillä 10-20 min. Alle 10 minuutin treenitkin voivat olla todella tehokkaita, mutta ne täytyy tehdä todella intensiivisesti. Toki toivon, että kaikki treenit tehdään niin, että tuntee tehneensä:) Ja yleensä näin onkin. Hikiläntit lattialla kertovat, että treeni on mennyt ainakin jossain määrin perille. Harvemmin treenit kestää yli 20 minuuttia. Aikaisemmin saatettiin kaverin kanssa tehdä ns. "killer"-treenejä, jotka kestivät yli 20 min, jopa 30 min.
 
Olen tehnyt kiertoharjoittelua kahdella eri tavalla:
tietty aika max määrä toistoja (esim. 30 s. ajan tehdään niin monta punnerrusta kuin jaksaa/ehtii) TAI
tietty määrä tiettyä liikettä niin nopeasti kuin mahdollista (esim.20 punnerrusta, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen)
 
Nyttemmin olen vallan jämähtänyt tuohon ensimmäiseen vaihtoehtoon, koska se on mielestäni kivempi vaihtoehto silloin, kun treenaa kaverin/kavereiden kanssa. Ja varsinkin tilanteessa, jossa on vaikka kaksi eritasoista treenaajaa, tämä on mielestäni toimivampi. Mutta molemmat on hyviä.
 
Treenin rakenne on minulla usein seuraavanlainen:
lepo 10s.
työskentely 20s. (vaihtelee 20s-1 min)
x määrä liikkeitä (esim. 5)
x määrä kierroksia (riippuen siitä, kuinka pitkän treenin haluaa)
 
Viime lauantaina tehtiin tällainen:
Liike 1: Burpee (aka yleisliike)- 20s max määrä toistoja
10s. lepo
Liike 2: Boksille hyppy/nousu - 20 s max määrä toistoja
10s. lepo
Liike 3: Kulmasoutu - 20 s. max määrä toistoja
10 s. lepo
Liike 4: Askelkyykky painon kanssa - 20s. max määrä toistoja
10s. lepo
Liike 5: Pystypunnerrus levytangolla - 20s. max määrä toistoja
Kierroksia tehtiin 6 eli treenin pituudeksi tuli 15 min.

Burpeita en tehnyt samalla intensiteetillä kuin aikaisemmin.
Boksille hypyn olen jättänyt nyt pois omalta kohdalta, joten askelsin boksin päälle ensin painon kanssa ja sitten ilman painoa.
Kulmasoutu meni samalla painolla veljen kanssa (35kg).
Askelkyykyssä käytin painona 15 kilon levypainoa (loppukierroksissa jätin sen pois).
Pystypunnerrukseen 35kg oli minulle liikaa (meillä oli vain yksi tanko käytettävissä), joten tein tämän liikkeen painopallolla heittämällä sitä korkealle seinää vasten.

Ennen tätä circuitia olimme toki lämmitelleet hyvin. Lämmittely on tosi tärkeää ettei vaan sattuis mitään:) Usein saatan tehdä myös muita liikkeitä esim. painonnostoliikkeitä ennen circuitia. Mutta usein myös sen jälkeen. Lauantaina paukkuja jäi vielä tehdä mm. vatsoja (sivuttaisia) ja rinnallevetoa circuitin jälkeen.

Minulla ei ole sykemittaria nyt just tässä, joten lisään treenin aikaiset sykkeet vaikka myöhemmin tänne. En kuitenkaan tehnyt treeniä verenmaku suussa (niin kuin ennen oli tapana) ja olo oli hyvä koko ajan. Toki hengästyin, mutta ei siis pyörryttänyt tms. Kyykkyä tehdessä huomasin, että nivusissa/häpyluun kohdalla tuntui erilaiselta kuin yleensä, joten kyykky ei ollut niin syvä kuin yleensä.

Tällainen treenimuistio tällä kertaa. Muistutan vielä, että minulla ei ole minkäänlaista ammatillista urheilutaustaa. Olen vain itse oppinut ja tällainen treeni sopii minulle.